Vincent, 林中独跑者 capeur solidaire

髂胫束磨擦综合症-(跑步者膝)

2009-02-20T02:18:00.000-08:00

什么是髂胫束?

髂胫束是从髋部开始伸延并覆盖膝关节外侧到胫骨外侧表面的一个结缔组织腱，上方连接臀大肌、阔筋膜张肌等肌肉，是固定膝关节的重要结构之一。它的功能是阻碍胫骨内旋、伸直膝关节和使髋关节往外展。当用力收紧大腿肌肉时可以在大腿外侧摸到髂胫束。在髂胫束与股骨外上髁（膝关节外侧突起处）之间有一滑囊，是用以润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的磨擦。

什么是髂胫束磨擦综合症？

髂胫束磨擦综合症经常出现于自行车、长跑和竞走运动员，主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

怎样会导致髂胫束磨擦综合症的发生？

髂胫束磨擦综合症主要由于不良训练习惯和/或解剖上的异常及其它一些因素共同使髂胫束过度受压造成。
不足够的热身运动和整理运动。
过急增加训练的距离和持续时间。
解剖上的异常，如“Ｏ型”腿、平底足、跟部或足内翻、双侧下肢不等长、胫骨内旋、大腿肌肉过于发达或髂胫束过紧等。
运动过度使髂胫束缩短。
臀中肌等外展肌过弱。

对于长跑运动员：

长跑运动员比短跑运动员髂胫束磨擦综合症的发生率高，原因可能因为长跑运动员有较明显和长时间的足跟着地期和直立期。当脚踏地面时，膝关节通常是屈曲约20度，这使得髂胫束最容易受到与股骨外上踝的磨擦影响。在堆积、突出或斗斜的表面跑步，如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是原因之一。

对于自行车运动员：

主要原因为持续高频率的踏动和高位时的膝内翻增加了磨擦造成。还有，自行车的搭配不适当如座位太高、车架角度不正确、脚踏放于太里面或旋内等，也会增加髂胫束的压力。

髂胫束磨擦综合症的临床症状是什么？

典型的症状是活动时膝关节外侧最突出处的局部疼痛，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现于休息时。

髂胫束磨擦综合症症状包括:

股骨外上踝或其周围的疼痛，以刺痛为主。
跑步时疼痛加剧，尤其在下坡时。[因为下坡时股四头肌(前方大腿肌肉)处于离心收缩状态，增加了肌肉负担，膝关节附近的筋膜所受的张力也增加]
膝关节屈曲20-30度或伸直时疼痛最明显。
髋关节外展时力量降低。
滑囊炎症严重时，疼痛甚至会放射至大腿及小腿的外侧和发生弹响。

运动员可如何防治髂胫束磨擦综合症？

在任何体力活动或运动前后进行充足的热身和整理活动。
休息 - 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
如出现肿胀，可予R.I.C.E.处理（休息、冰敷、包扎加压及抬高患肢）。
髂胫束伸展运动可以非常有效的防止疼痛复发。
自我按磨对缓解髂胫束过分紧张也有很大帮助。
看专业的运动创伤医生。
专业运动创伤医生能为你做什么？

一. 诊断髂胫束磨擦综合症

医生首先会询问详细的病史。然后作体格检查，对压痛位置、肿胀、髂胫束紧张度以及下肢的解剖学等进行分析，通常会同时做Ober's 试验。必要时加以X片、磁力共振等影像学检查。

与医生会面时，最好同时携带您的运动鞋或疼痛时穿的鞋。

二. 治疗髂胫束磨擦综合症

各种治疗的目的是控制疼痛、改善肌肉及关节的结构形态并让运动员在没有问题下返回训练及比赛。

I. 保守治疗：

指导进行软组织或深部按摩及冰热敷交替治疗。
指导训练的穿著、形式和地形等。
给予康复计划，其中包括髂胫束伸展，和加强髋关节外展的训练。
处方消炎止痛药，如非类固醇类抗炎药。
提供肌筋膜松解治疗，这已被证明非常有效。
进行电疗处理，如经皮神经电刺激、超声波等。
跟据情况给予矫形鞋垫、膝关节护具等。
在急性期，可以局部封闭注射治疗缓解疼痛。

髂胫束磨擦症可能需要长期康复治疗，并需要经常做髂胫束的伸展，即使症状已减轻。

II. 手朮治疗：

髂胫束磨擦综合症一般不需要手术治疗，但当各种保守治疗后均无效时，就需要考虑手术治疗。手朮包括滑囊的移除、松解或延长髂胫束以减轻其对股骨的磨擦。术后继续进行康复训练。

什么时候一定要找医生？

必需要注意的是，膝关节外侧疼痛的原因很多，不一定是髂胫束磨擦综合症，所以当你有任何怀疑时，应尽快联络你的运动创伤医生，以获得最佳的治疗。

全球华人，在世界各地一起跑

2007-12-13T15:50:00.000-08:00

参与者：KEN和他的朋友们
认识方式：网站
跑步时间：半年

早晨，从绕玄武湖慢跑开始

早晨六点半，34岁的KEN换上Asics慢跑鞋从太平门的家中出发。手腕上SIGMApc15的心率表调调好，腰间别着2个从迪卡侬淘来的125毫升装水壶。活动活动筋骨，大口呼吸还未来得及被污染的空气，KEN的早晨从绕着玄武湖慢跑开始。

玄武湖绕湖路一圈是9500米，过去对KEN来说这只是数字。最近半年来，一周至少有五六天，KEN都在绕湖慢跑中度过他的早晨。9500米对他来讲也就具体到，行进到第十分钟时会经过烟柳台城，解放门抖空竹爱好者聚集地旁有个小坡，跑到玄武门附近时会迎面遇到一个穿黄色运动衣的大块头慢跑者，以及绕湖一圈可以在57分钟内轻松完成。

玄武湖绕湖路上，每天有许多人和KEN一起长跑，有的人带着耳机打发无聊时间，有人喜欢光脚跑。他们素不相识，没打过招呼，只是每天见到，熟悉对方的长相。倒是KEN，很想在某天和大块头聊聊——他的小腿一看就是专业田径运动员才有的细长健美，KEN想去印证下大块头是不是运动员，再向他讨教点心得。

半年的长跑坚持下来，简直是场告别不健康生活方式大作战。“早晨不用借助咖啡神力清醒自己，悠哉游哉地跑圈、回家冲澡，然后神清气爽地开工；晚上不用老婆三请五请才肯睡觉，惦记着长跑，心甘情愿早早钻被窝，一挨枕头就能睡到天亮。还有就是老婆望着我的脸终于数不出第三个下巴。因为长跑的第一个月，我就瘦了4斤。”KEN说。半年内KEN瘦掉了6公斤，这是KEN长跑的初衷，也是他坚持下去的动力。KEN的最近规划是在40岁之前，参加一次半程的马拉松比赛。

世界各地的朋友，我们一起跑

一天中，几乎每隔几个小时，KEN都有不同的华人朋友在路上奔跑。他们四散在地球的各个角落，在法国浪漫小城的小道奔跑、在中亚荒无人烟的大沙漠里跑、还有在像《绝望主妇》里美国那种空荡荡的小镇街区跑，每隔一小时，地球上有一个新的时区迎来了它的早上六点，所以总是有人用长跑，过自己的白天或黑夜。他们提倡用最舒服的方式奔跑，愉快就好，至于那些跑步姿势是专业运动员才在意的细节。

KEN和这些朋友相识于一个聚集华人精英的网站，KEN自己是南京一所大学的副教授，其他人多是国内大城市的知识青年或在海外定居的华人。今年6月10日，曾是国内一流大学田径队选手的SAM（化名）在论坛上呼唤跑步爱好者。这则讨论跑步的帖子异常火爆，论坛用户总过才几千人，跑步贴的跟帖者就跟到了70多页。在SAM的带动下，论坛上的这些华人精英们，出于不同目的，开始撒欢式的奔跑。SAM有点像领头的阿甘，其他人不定期在世界各地一起跑。

因为SAM的专业，长跑爱好者开始渐渐了解到，要穿什么样的长跑鞋才能保护膝盖；还要用带GPS的心率表测奔跑中的心率，并把各项奔跑数据导入电脑中，再配合Google earth软件做成直观的线路图，显摆给别人看。SAM说：“GPS加心率表的好处不在于看跑到哪里了而是在于把心跳、速度、距离都做到同一张表格上，有利于对训练结果进行监控和调整。”其实跑步也是有器材可以烧包的！对着KEN的那块心率表你可千万不要外行地问：怎么像电子表？要知道，这块表记录着每天燃烧的大卡数，可是KEN最喜欢研究的数字。更有技术高手写了个程序，专供大家计算合理跑步的各种数据。

跑步路上，收获未曾留心的风景

KEN和朋友们都爱在论坛里记录下他们的长跑故事。LEE（化名）开始长跑完全是因为被公司驻派到中亚某国，没有娱乐闲得无聊，只好在沙漠里跑步玩，当地的富翁会在无人区放些装上水的容器施舍给穷人，LEE在沙漠里自虐得难受，顾不上其他端起瓶子就喝；CUNSHANG本来是打算带mp3跑步的，不过听的音乐局限在庞克和爵士乐中，音乐节奏和跑步步伐明显不对路子，跑着跑着就有点注意力涣散，思维不再天马行空，最好索性关掉音乐专心跑；SAM的家离Vincennes森林只有五百米远，当地空气湿润清爽，特别适合慢跑，SAM总会跑到森林中，在碧绿湖水边享受无人之境的撒欢，汗水湿透T恤的那一刻，SAM觉得自己最MAN；葫芦跑步每天都会经过一个城中村，十来户人家，家家都有狗守卫着，陌生人葫芦的经过总让群狗提高警惕。不是群狗齐吠，就是有不安分家犬一路奔过来想尝一口葫芦的肉，葫芦一进入戒备区就得停下来弯腰吓唬它们。最终因为出入太频繁，狗对葫芦都相当熟悉，大半夜万籁俱静，葫芦夜跑经过这里，都没有一只狗肯搭理他；至于KEN也收获了过去从未注意到的景象：比如，看到城市的太阳是从这个方向升起的，注意到桂花哪天开始飘香；还看到有一位老太太每天都推着一个老头的轮椅，准时出现在玄武湖边；Jennifer每天下了班绕着苏堤白堤跑，没有比这更诗情画意的事情了。

长跑持续半年多，跑步爱好者们常态的跑步生活往往被非常态的新闻事件打断，比如台风罗莎入境，杭州城淹掉大半，或者南加州山火遍地，100万人被转移，空气里面全是烟雾粉尘，太阳被烟尘都搞得发红时，跑步都不得不中止下来。不过当小圈子里的人各自回归到平静现实，阿甘和他的追随者，又奔跑在路上。

（东方卫报）本报记者俞婷婷

五种有趣的拉伸练习

2007-12-02T11:19:00.000-08:00

热身和放松：拉伸是你跑步前热身的重要环节，这样可以增加肌肉中的血液含量，不过拉伸在你放松过程更加重要，“跑后拉伸可以帮助你去除肌肉中的乳酸，这样可以减少肌肉疼痛”Pitchford说道，“这样就能提高你的柔韧性。”跑后拉伸同时可以帮助你放松。
不要过度拉伸：尽管拉伸可以提高柔韧性，拉伸太过会伤害你的肌肉――尤其当你正从损伤中恢复的时候。“健康的肌肉可以伸长到其自身的1.6倍”Pitchfor说，“不过一般不可能达到这么好”拉伸过度会让你产生自动的肌伸张反应，这样会让肌肉收缩以保护自身不被撕裂和损伤。同样拉伸的时候不要蹦跳，以静态位置保持拉伸姿势最好。

把拉伸和力量结合起来：在你举重力量练习间隙做拉伸练习是一个好方法，Pitchford认为只要你运用适当并且进行所有姿势的练习，力量练习不会降低你的柔韧性。

用MICE代替RICE：健康教授常常提倡采用RICE方法来治疗伤痛：休息（Rest）、冰敷（Rice）、压迫（Compression）和抬高（Elevation），不过Pitchford倡导用MICE，“运动！（Move）”她说道，这是因为固定一块肌肉会导致血液流动减少和肌肉萎缩。如果你在伤痛康复时候进行适当的拉伸，可以加速康复。

抗拒衰老：Pitchford认为衰老不是失去柔韧性的唯一因素，“这是缺乏运动”她认为，“研究表明长期坐着的工作方式比衰老更容易降低柔韧性。”如果你坚持有氧运动，同时采用拉伸来保持你的柔韧性，你会因为你的运动而看起来和感觉到更加年轻。最后，以下列举的运动的关键是保持正确的姿势，不要草率的进行拉伸活动。90度角可以让你后背挺拔，在Cathy Vasto个人力量练习中倡导的认真肢体位置在Debbie Pitchford的拉伸练习中同样适用，以下是Pitchford的五种有趣的拉伸练习，每个动作保持10秒，重复10次。

1、拉伸股四头肌：股四头肌是大腿前侧的肌肉，对于你提升膝盖和提高速度很重要。正是这块四头肌在马拉松比赛最后关头出问题，让许多跑步者拖着脚过终点，因为他们已经无法抬起双脚。这项练习是站着进行的，一手扶着一个静止的物体以保持平衡，另外一只手抓着脚踝，让小腿碰到自己的臀部。Pitchford指出许多种错误动作： “你应该保持背部挺直，膝盖不应该向前超过支撑腿。很多跑步者都向前弯腰，这会显著削弱拉伸效果。” 而一种更有效的方式是把腿放在凳子上，用绕在踝关节上的毛巾将小腿拉向臀部。你应该位于凳子的边缘，下垂的那条腿向前弯曲膝盖，小腿放松，和其他拉伸练习一样，每次拉伸保持10秒钟，每条腿拉伸至少10次。

2、拉伸后腿腱：这个练习让我能准备好参加克朗代克接力赛。绝大多数跑步者是这样做的：将脚放在一个齐腰高的静止物体上（如果在野外就放在一个障碍物上），慢慢向前弯腰，碰到自己胫骨，直到感觉后腿腱被拉伸。后腿腱是一块从膝盖下一直向上延伸到臀部的肌肉，它负责举起你的小腿和弯曲膝盖，而股四头肌是举起膝盖。短跑者比长跑者更多地使用这块肌肉，不过照我的观察如果后腿腱紧张也会限制你的速度。

而最好的拉伸方法不是把脚放在凳子上，而是你仰卧，这就是Pitchford教我的拉伸后腿腱的方法。仰卧，保持背部平直，向上注视，双手抓住一条大腿的后侧（小腿弯曲），将其拉到和地面成直角，然后缓慢伸直你的膝盖，如果你已经习惯了这个练习，可以将大腿拉向你的胸口以获得更好的拉升效果――但是不要过分拉伸。

3、拉伸梨状肌：梨状肌是负责臀部的侧向转动，对于要改变方向的运动员而言很重要，比如网球手和足球后卫。尽管跑步者沿着直线向前跑，保持梨状肌松弛有利于保持全身的柔韧性。仰卧，像你坐在椅子上那样交叉双腿，双手抓住你“下面”的那条腿，将膝盖拉向胸口，直到感觉臀部被拉伸。

4、拉伸腓肠肌：这个推的练习是你能常常看到的跑步者在跑前做的练习之一。Pitchford认为他们一般靠着墙拉伸他们的小腿肚，不过往往不正确。腓肠肌比邻比目鱼肌，位于小腿肚的后面，而小腿肚的肌肉在跑步时推动你的小腿。双手扶墙依靠在墙或物体上，你要拉伸的腿在后，距离墙几英尺，脚后跟必须紧紧地贴着地面，另外一条腿向前屈，位于墙和后腿的中间位置，保持背部停止，逐渐向前倾斜直到你感觉腓肠肌被拉伸。Pitchford认为“保持后背挺直和与地面成直角很重要。”

5、拉伸比目鱼肌：“这是大多说跑步者都忽略的拉伸”Pitchford 认为，“他们拉伸腓肠肌（如上所示）而没有意识到有一个相似的对比目鱼肌的拉伸。”比目鱼肌是小腿肚上另外一块重要的肌肉，位于腓肠肌的前面，这对与你跑出去之前的脚落地很重要。和拉伸腓肠肌类似，背挺直，双手撑着墙，不同的是双腿弯曲呈“坐”姿，臀部下坠，慢慢向墙倾斜直到拉伸到小腿肚的下部。

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Pitchford认为拉伸很重要，不仅仅是因为可以让你跑得更好，减少受伤，而且可以让你一生保持柔韧性以进行其他的运动

马拉松耐力系数

2007-12-02T11:17:00.000-08:00

我手上有一本夏伟恩先生编著的书，书名《马拉松赛跑》（1982年内蒙古出版社出版），里面讲到了一个术语：马拉松耐力系数。我个人认为，用这个马拉松耐力系数，对我们业余马拉松运动员一样有指导意义。
马拉松耐力系数，是指个人马拉松成绩与万米成绩之比：

马拉松耐力系数A=马拉松成绩（秒）/万米成绩（秒）

在跑吧网站，有一个关于长距离跑成绩测算的方法，实际上就是利用这个马拉松耐力系数公式来计算的，它既可以输入万米成绩测试马拉松成绩，也可以输入马拉松成绩测算万米成绩。
跑吧网站计算长跑成绩的马拉松耐力系数是一个恒定值，为4.76。

另外还有马拉松成绩与五千米成绩之比的耐力系数。但一般说马拉松耐力系数，还是指与万米成绩之比的耐力系数，因为它更能分析两者之间的关系。

通过这个公式，可以分析：

1. A越大，即耐力系数越大。这可从两个方面解释：

a) 一方面，说明速度储备越大，提高马拉松成绩的可能性越大；

b) 另一方面，耐力系数越大，说明马拉松比赛发挥水平差，长距离比赛速度耐力差；

2. A较小，即耐力系数较小。同样也可从两个方面解释：

a) 一方面，说明速度储备较小，提高马拉松成绩的可能性越小，要想提高马拉松成绩，必须提高万米成绩；

b) 另一方面，耐力系数越小，说明马拉松比赛发挥水平高，长距离比赛速度耐力好。

我们来看一些运动员的耐力系数实例情况。

从附表中可以看出，不管是专业运动员还是业余运动员：

1. 马拉松耐力系数在4.60±0.05之间，说明按照万米成绩，马拉松比赛水平正常发挥；
2. 当马拉松耐力系数大于4.65，说明马拉松成绩还有潜力进一步提高；
3. 而当马拉松耐力系数小于4.55，说明相对于已有的万米成绩基础，进一步提高马拉松成绩的可能性已经很小。而马拉松耐力系数再进一步小于4.50，则说明马拉松比赛已经超水平发挥了。

说一下跑吧网站测算长跑成绩的马拉松耐力系数，它为4.76，很明显这个系数较大，它想表明，因业余马拉松运动员的训练水平不高，因此采用的系数偏大。

读者可以自己计算一下自己的马拉松耐力系数，一般来说，马拉松成绩在3小时之内的，其马拉松耐力系数应该小于4.70，或者更小。

另外，由于大多数业余马拉松运动员参加万米比赛的机会比较少，因此，这些运动员真实的万米最好成绩往往不明确。所以，业余运动员要想通过马拉松耐力系数来分析自己的马拉松比赛水平情况，最好找机会参加正式的万米比赛，看看自己万米跑的真实水平。假如没有比赛机会，通过当地长跑队、长跑俱乐部，组织万米测验，也可以检验业余运动员的万米水平。

也许，某位业余运动员计算自己的马拉松耐力系数偏小，例如小于4.50，这种情况出现可能有两个方面的原因。一方面可能是从不知道自己万米的真实水平，用来计算马拉松耐力系数的万米成绩比真实水平低，或者是另外一方面原因，马拉松比赛超水平发挥。

通过真正发挥了较好水平得到的万米和马拉松比赛成绩，计算出自己的马拉松耐力系数，同样可以进行如下分析：

1. 当马拉松耐力系数>4.70，说明马拉松成绩还有提高的可能；

2. 当马拉松耐力系数<4.50，说明马拉松成绩提高的可能性很小了。在这种情况下，就必须进行万米专门训练，提高万米成绩。

另外，天时（温度、湿度、风力）、地利（路线是否平缓、观众是否众多、比赛气氛是否浓烈）、人和（自身赛前调整是否最佳）等因素，对马拉松比赛成绩影响很大，因此，用在异常情况下取得的马拉松成绩，进行马拉松耐力系数计算，是没有参考意义的。例如，马拉松耐力系数大于4.75，不能进行上面情况的分析。而往往是因为天气异常或者身体不适，后半程速度陡减、甚至走跑交替。

但是，即使在各方面因素都正常的情况下，业余运动员的马拉松耐力系数也会在一定的合理范围之内，譬如，在4.50与4.70之间。

例如，业余运动员的万米最好成绩是40分，那么马拉松比赛成绩在3小时0分到3小时8分之间，其对于的马拉松耐力系数就是在4.50与4.70之间。
再举一例，假设业余运动员的万米最好成绩是35分，若万米成绩乘以4.60耐力系数，那么马拉松比赛成绩为2小时41分，而乘以4.70，马拉松成绩为2小时44分30秒。

通过上面两个例子，可以看出，马拉松耐力系数0.1的变化，影响马拉松成绩几分钟的变化。而万米水平越高，马拉松耐力系统0.1的变化引起的马拉松成绩时间差值越小。

结论：

1. 业余马拉松运动员，通过计算自己的马拉松耐力系数，来分析自己的速度储备能力。若耐力系数大，说明自己的马拉松成绩还有提高的可能性，反之，若耐力系数小，则需通过提高万米成绩，来进一步提高马拉松成绩。

2. 根据自己的万米成绩，用不同的马拉松耐力系数计算自己期望达到的马拉松成绩，而不是胡乱设定自己的马拉松成绩目标：

a) 马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.50，这表示要通过超水平发挥取得的期望成绩；

b) 马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.60，这表示要通过正常水平发挥取得的期望成绩；

c) 马拉松期望成绩=自己的万米最好成绩×4.70，这表示要通过正常水平发挥取得的最低期望成绩。

例如，自己的万米最好成绩为40分钟，即使乘上耐力系数4.50，超水平发挥的马拉松成绩将为3小时。而这种情况下，去订立2小时55分或甚至更好的成绩，按照这个不可能的成绩去配速比赛，结果肯定是失败的。

附表：

序号　　运动员　　　　万米成绩　　　　马拉松成绩　　耐力系数　　说明
1　格布雷西拉西耶　　　26′27″　　　　　2°4′26″　　　 4.70
2　　　任龙云　　　　　28′8″　　　　　　2°8′15″　　　4.56
3　　　孙英杰（女）　　30′7″　　　　　　2°19′39″　　4.64
4　　　萨拉扎尔　　　　27′49″　　　　　2°8′13″　　　4.64　　摘自82年内蒙古出版社《马拉松赛跑》
5　　　濑古利彦　　　　27′43″　　　　　2°9′26″　　　4.67　　摘自82年内蒙古出版社《马拉松赛跑》
6　　　许亮　　　　　　29′48″　　　　　2°13′32″　　4.48 　　摘自82年内蒙古出版社《马拉松赛跑》
7　　　单长明　　　　　31′22″　　　　　2°19′4″　　　4.43　　摘自82年内蒙古出版社《马拉松赛跑》
8　　　步频140　　　　33′24″　　　　　2°33′43″　　　4.60　　1987年北马
9　　　步频140　　　　39′2″　　　　　　3°13′34″　　4.96　　2007年厦门，气候闷热。耐力系数无指导意义

百分之十的规律

2007-12-02T11:14:00.000-08:00

10%规则是跑步中最重要也是被时间证明最有效的规则之一。它的意思就是你每周跑步距离增加量不要超过上周总量的10%。

10%规则的重要性是基于以下的事实：大量的跑步伤痛都是过度运动伤痛。他们跑太多或增加每周训练量太快后受伤，也就是如果你现在每周跑15英里，出于某种原因――也许你想为即将到来的比赛做准备或只是你觉得你做好了准备――你决定增加训练量。你不是每周跑三次5英里，而是跑五次5英里。你的训练量从每周15英里增加到25英里――增加了67%。

比赛周你的膝盖开始抽搐，到了周六你只能蹒跚而行，你无法忽视即将到来的灾难，你无法参加周日早晨的比赛了，膝盖受伤。

对于跑步者而言，最大的敌人往往是自己的热情和精力。你感到很好，于是认为自己可以进行更多的训练；一个朋友以参加一项比赛向你挑战；你单位的每个人都决定参加这个即将到来的慈善跑步；或者你被马拉松激发起来了。

这些都是巨大的激励，而你被鼓励起来投入了训练。这很好，但是除了一件事情。你的身体并没有和你的热情一样高涨，它只遵循一条简单而不可改变的原则：逐渐适应这种压力。

逐渐适应的原则是你身体出色能力的众多例子之一。如果没有这样的原则，没人可以爬上珠穆朗玛峰，游过英吉利海峡，或跑完马拉松。由于这个原则，你几乎没有任何限制去达到想要达到的目标。但是你不能背离这个原则，或者让身体崩溃，然后你会受伤或者生病或者突然觉得很疲劳。

遵循10%规则，另一方面你身体可以变得更加强壮和出色。如果你现在每周跑10英里，你想增加跑步距离，那么下周跑11英里，下下周13英里，再下周跑13英里。这看起来进步得很缓慢，但是只需要8-10周之后，你每周就可以跑20英里了。

同样的持续下去，在你从10英里起步后的四个月你每周就能跑到40英里。相信我，每周40英里是相当多的跑步量，这足以让你达到任何目标。

再说一次，比赛属于乌龟。在跑步上，如果你沿着这条慢却持续的方式下去，你将总能获得胜利。

小腿拉伤该怎么办

2007-12-02T10:53:00.000-08:00

小腿肌肉拉伤最正确的说法是：前腔室症候群。罹患后，小腿前侧胫骨周围的组织会变得很敏感，产生有如剃刀刮过小腿胫骨般的疼痛。不同的是，小腿肌肉拉伤是过度使用的结果。经常发生在跑步者身上。

治疗方法
杜绝不良活动必须放弃造成疼痛的活动。
用凤梨酵素追赶疼痛凤梨酵素是一种存在凤梨和木瓜中的酵素，对发炎缓解很有帮助。可在健康食品店买到。
保持凉快疼痛刚开始的几天，冰块是最好的治疗方式。冰块在疼痛部位搓揉15分钟，一天做两次。
热敷三天后改热敷。
按摩增加疼痛部位的血液流动，最好请物理治疗师或按摩治疗师帮你按摩。
适应运动训练固定式脚踏车是一种很好的运动，一天2~3次，先由5~10分钟开始，增加到一次20分钟。游泳池内跑步，也是好的运动，水的浮力，减少跑步的撞击力。
使用支撑物
使用特殊矫正鞋会有帮助。
慢慢站起来，慢慢跑恢复原来的运动习惯时，要慢慢来。
建立好防卫训练小腿肌肉，建立好防卫。
双脚站直，以桌子或椅子当支持物。踮起脚趾，保持五秒钟。放低脚跟，重复踮脚10次。慢慢加到30次。每天做2~3次。
面对墙站立，手放墙上，身体向前倾，一只脚在前，一只脚在后。背直立，脚平贴地板，这时后脚的小腿肌肉，会感到轻微的拉力，保持姿势20秒到3分钟，然后换另一只脚做。一天做两次。

什麼时候该去看医生
疼痛超过2星期。
脚无法支撑身体重量。

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成因当肌肉主动收缩或被拉长而超过其所能承担的能力则可引起肌肉拉伤. 拉伤处的肌肉群训练不足, 素质差 (肌肉弹性, 伸展性差, 肌力弱)是发生损伤的内在因素.准备运动不充分, 不当地使用暴力牵拉肌肉, 疲劳或负荷过度, 技术动作有缺点, 气温过低, 场地不良是常见损伤成因.

如何拉伤肌内拉伤类型分两种 :

主动拉伤和被动拉伤
前者主要由于肌肉猛烈收缩, 使肌肉的收缩力超越了其本身所能承担的能力而引起.在肌肉缩短的过程中发生, 往往与肌力不足关.

后者是由于肌肉一定的紧张, 僵硬或牵拉状态下受到猛烈的牵伸, 而超越了肌肉本身的伸展程度所致.在肌肉伸长的过程中, 往往与肌肉弹性及伸展性能较差有关. 肌肉拉伤轻者仅少许肌肉纤维撕裂或肌膜破裂, 重则可造成肌肉大部或完全断裂.

徵状伤后即感到受伤肌肉局部疼痛压痛, 出现肿胀, 受伤手/脚功能受到一定障碍, 局部检查可发现肌肉发紧或僵硬.当伤者作肌肉收缩或被动牵伸动作时,疼痛则更加明显. 肌肉发生断裂者 : 损伤当时, 运动员感到或听到断裂声, 断裂处可摸凹陷或一端异当胀大.

处理即给予泠敷, 局部加压包扎, 局部制动, 抬高患肢.轻者可在24小时后开始给予物理治疗或按摩, 肌肉大部份或完全断裂者应及时到医院给予缝合.

复期间的运动量或动作上的避忌应请教医生或物理治疗师. 在伤后康复期间，可根据损伤的不同程度和症状轻重而合理安排康复训练和伤后运动。单纯肌肉损伤只须伤部停训2、3天，而肢体运动不一定要完全停止。可做些静力性肌肉收缩练习，症状减轻后可逐步增加运动量和强度，但仍应避免做受伤动作。3至5天后可在无疼或不增加疼痛的前提下进行伸展性练习，练习形式以毅力性伸展练习为主。一般来说10天后可投入正式训练。训练时应戴上护腿或缠上弹力绷带。有部分肌纤维撕断者，应立即停止训练，最好能在肌肉处于相对松弛状态下卧床休息2，3天。第4天后，即应在无疼范围内做伸展性练习，并在一定制动情况下进行轻微的力量练习，大约需3至4周才可进入正常的专项训练。

肌肉撕裂经手术缝合的患者，须待愈合后才可进行拉伸练习，在术后固定期，可做些不负重的静力性收缩练习，拆线后或去除固定后，即应积极地进行肌肉伸展性练习与提高肌力训练，一般需两个月才可进入正常训练。

预防1. 应加强肌肉力量和伸展性练习，提高肌肉抗伤能力，不能一味训练某一肌肉，而致伸屈肌力或一组拮抗肌的肌力比例失调。

2. 做伸展练习时，要循序渐进，不能操之过急，运动前一定要充分做好准备活动，要注意气候变化和场地情况。

3. 自注意观察肌肉反应，当运动员有预感肌肉拉伤时，如感觉肌肉发僵、酸痛、摩擦感，"怕拉伤"感，不要再勉强进行训练或比赛。

4. 要提高运动员技术水平，纠正和改进技术上的一些缺点或错误。

人的整体健康 - 科学健身均衡发展

2007-12-02T10:46:00.000-08:00

通过这本书，我知道了科学锻炼的概念，不仅仅是心理和身体两方面的整体健康，即便在身体方面，也要做到心肺功能发达、肌肉骨骼强健和柔韧伸展灵活几个方面的均衡发展。

过去的我，虽然坚持健身也十多年，但在许多方面仍是旁走己径，导致健身效果不是很好。这本书已是我的健身教练和专业指导，我觉得它远比每小时收费200元的职业健身教练更全面、更通俗、更富有哲理，于是更有价值。
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在“轻松提升健康指数”这本书里，作者通过非常简单明了的叙述，让我过去许多没有得到解答的问题霍然清晰，相信像我一样的非专业健身爱好者都能够从这本书里收益。

同样像我这样的非专业健身爱好者，虽然定期走进健身房，虽然也不时从健身房的专业教练那里得到一些建议和指导，但至少我还是一个非常盲目的健身爱好者，总体还是依照自己的感觉进行自我认定的锻炼项目。当然，专业教练动辄每小时200元的费用也是我不愿意从他们那里得到系统健身指导的原因之一。

就我来说，过去十多年间，在健身房里基本是以跑步为主，室外运动倒是包括登山、网球、高尔夫等，但既不系统，也不经常。我自觉肌肉不算发达，推举拉推颇为吃力；另外与需要耐力和毅力的跑步不同，我的力量训练从不会得到众人赞赏和夸奖（内心的虚荣心不会得到满足），所以我很少锻炼阻力器械。我的个子高，小时候又不爱体育锻炼，相对灵活性和柔韧性较差，再也一直未有意识加强柔韧与伸展方面的练习，所以每次体能测试，身体柔韧性表现最差。过去每次到健身房，径直就走向跑步机，甚至也从不热身，一上来就是12公里时速，连续跑35到40分钟，最后再以7公里时速和15度坡度快走20分钟。一般1个小时零5分钟，连跑带走10公里，消耗热量1000大卡。我绝不会违心地说这一个小时的跑步锻炼本身是一种享受，但选择一个有好看节目的频道（通常健身房的跑步机都单独配有一个有好几十个频道的电视），倒也多少抵消了一点跑步时的枯燥和身体处于极限状态时的难熬，再若有教练或他人投以赞赏的眼光和神情，更是感觉良好了。

通过这本书，我知道了科学锻炼的概念，不仅仅是心理和身体两方面的整体健康，即便在身体方面，也要做到心肺功能发达、肌肉骨骼强健和柔韧伸展灵活几个方面的均衡发展。

这本书介绍了三种最基本的健身锻炼方法，它们是那些对健身很认真的普通人最常应用的：
1. 为增强肌肉和关节而做的阻力锻炼。这种类型的锻炼主要是利用重量为阻力来锻炼人们的肌肉和关节，对于40岁以后的人，它更能够帮助避免肌肉和骨骼的退化，以及关节的松弛。肌肉的锻炼通常分为上半身肌肉包括手臂、胸部、脖子、肩部和后背；下半身肌肉包括大腿、小腿、臀部；还有身体中部的肌肉包括腹部、腰部、后背下部等；
2. 为心血管与肺脏锻炼而做的有氧锻炼。这种类型的锻炼是为了增强心脏和肺脏的肌肉张力，改善血液循环系统和呼吸系统，它也是训练耐久力最好的方法。此外，医学证明，心脏和血管的锻炼能够帮助降低胆固醇和高血压。这种锻炼经常使用的器械有跑步机、原地脚踏车、阶梯机、摆腿机、划船机等。有氧锻炼也是减少身上过多脂肪的最好方法，当心率在一段持续时间内保持在较高的水平时，会在身体内燃烧掉很多脂肪；
3. 柔韧性锻炼。这些锻炼包括伸展体操、瑜伽和普拉提等，它们对维持或提高你的关节肌肉和腱的柔性和弹性非常有效，它们也能使你松弛，帮助你在剧烈的锻炼后有效地恢复，还能提高你身体的平衡能力。大多数柔韧性锻炼并不需要任何器械，通常可以在平坦的地垫或地板上完成；

该书作者任先生的锻炼计划包含如下几个要点：一是锻炼计划应该包括为增强肌肉和关节的阻力锻炼，为提高心肺和耐久性的有氧锻炼，以及为改善身体柔韧性的伸展体操锻炼；二是在不同的日子里侧重不同的锻炼方面；三是每星期至少锻炼3次，同时不要连续三天以上没有锻炼；四是有针对性地配合平衡和健康的饮食包括充分的水。

开篇：23年后，我重新开始跑步

2007-12-02T10:45:00.000-08:00

题目太大了，等我好好酝酿一下再写吧。线索就是我从5月份开始长跑，究竟哪里来的想法以及如何行动的、策略、效果、目标等等。

主线：
1. 戒烟后体重骤升，心理不能承受，是以跑步减"肥"；

2. 年轻时短跑很拉风了几年，潜意识中只有跑步能证明我优于周围的人群；

3. 9年前一个老友曾跟我说起，有机会要连长跑，要参加市里的比赛，这个老友是32年前拉我去跑步、使我后来上大学后进入校队风光的始作蛹者，可是他如今很胖了。我的一个想法也是要重新激励他，就像当年他激励我一样。

老谋的博客开板

2007-07-25T14:20:00.000-07:00